Լիարժեք, առանց մսի սնունդ

Բանջարեղեն

• Բանջարեղենները C վիտամինի, բետա-կարոտինին, B խմբի վիտամինների, կալիումի և մանրաթելերի հսկայական աղբյուր են: Դրանք սննդարար են և ցածր կալորիականություն ունեն:
• Բանջարեղենից սննդարար ճաշ պատրաստելու համար ցանկալի է դրանք համադրել, օրինակ, եփած գարու կամ բրնձի հետ:
• Բանջարեղենային ուտեստի հիանալի օրինակ են պղպեղը` բրնձով և սնկով կամ պանրով, ինչպես նաև բանջարեղենային մածուկով լցոնած լոլիկները:
• Կարելի է պատրաստել ջեռեփուկ` կարտոֆիլով, բրոկկոլիով, ծաղկակաղամբով, բրյուսելյան կաղամբով, գազարով, սոխով: Բանջարեղենը պետք է լինի շոգեխաշած կամ թարմ, սպիտակ սոուսով կամ տոմատի սոուսով և հրակայուն ամանում պատրաստված: Ուտեստին կարելի է ավելացնել տապակած լոբի, բրինձ և պանիր:
• Բանջերենը կարելի է նաև յուղով տապակել և մատուցել լոլիկի կամ բրնձի հետ:
• Բանջարեղենային ուտեստները հիանալի են սխտորի և կանաչեղենի, հատկապես՝ օրեգանոյի, ռեհանի և թարխունի հետ:
• Կծվություն տալու համար ավելացրեք սև կամ կարմիր պղպեղ:

Ձուկ

• Ձուկը պարունակում է նույնքան արժեքավոր սպիտակուցներ, որքան միսը: Ավելին, այն հարուստ է չհագեցած օմեգա-3 ամինաթթուներով, A, D և E վիտամիններով և հանքային աղերով:
• Հակառակ մսի՝ որքան յուղոտ է ձուկը, այնքան այն առողջարար է:
• Այն կարելի է տապակել կամ պատրաստել ավելի առողջարար եղանակներով, օրինակ, ջեռոցում եփել, խաշել կամ շոգեխաշել:
• Այն շատ համեղ է ապուրների մեջ:
• Մի կտոր եփած ձուկը միս չպարունակող աղցանը կամ ջեռեփուկը կդարձնի սննդարար ուտեստ: