Կայքն օգտագործում է քուքիներ: Օգտվելով կայքից` Դուք համաձայնվում եք մեր քուքի քաղաքականությանը:
Փակել Իմանալ ավելին
Փակել Իմանալ ավելին

Որովայնը հարթեցնող սննդակարգ

Սննդակարգ և վարժություններ

Այս սննդակարգը նրանց համար չէ, ովքեր ցանկանում են կորցնել քաշը, քանի որ ճիշտ կիրառման դեպքում այն ուղղված է որովայնի մկանների ամրացմանը և ձգմանը:
 
flat belly exercises give slim shape to body

Օրվա ընթացքում պետք է խմել 450գ-ից ոչ ավել անյուղ կաթ, 150գ-ից ոչ ավել շաքարավազի քիչ պարունակությամբ մրգահյութ, թեյ և սուրճ` առանց շաքարի (օրական թույլատրելի չափով կաթի հետ): Կարող եք խմել այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք: Սննդակարգը տևում է 4 շաբաթ, որն ավարտելուց հետո պետք է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, և կարելի է ավելացնել կալորիաների քանակը: 

 

Որովայնը հարթեցնող վարժություններ

Ձգումներ` գլուխը բարձր պահած
Պառկեք մեջքի վրա` ձեռքերը ձգած դեպի կողքերը: Ուղիղ բարձրացրեք ոտքերը, ծալեք աջ ոտքը: Շնչեք և ձախ ձեռքը ծալելով՝ գլուխը հրեք դեպի ձախ, միևնույն ժամանակ աջ ոտքը ձգեք դեպի ձախ: Արտաշնչեք, ոտքերը և գլուխն իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ` տարբեր կողմ:
 
Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մարմինը
Ծնկների վրա կանգնեք հատակին և ծալած ձեռքերը դրեք հատակին այնպես, որպեսզի դրանք գտնվեն իրար կողքի, որովայնից ներքև, մեջքը պահեք կատվի կեցվածքով: Հանգստացեք և վերադարձեք ելակետային դիրքի: Շնչեք, երբ մարմինը բարձրացնում եք, և արտաշնչեք, երբ իջեցնում եք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ:
 
Բարձրացրեք ոտքերը և ձեռքերը
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի ետևում, արմունկները բարձրացրեք: Դանդաղ բարձրացրեք գլուխը՝ միաժամանակ ուղիղ բարձրացնելով ոտքերը: Երբ ձգվում եք դեպի վեր, հատակից մի բարձրացրեք մեջքը և նստատեղը: Գլուխը բարձրացնելիս՝ շնչեք, գլուխն իջեցնելիս՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ:
 
Որովայնի հարթեցմանն ուղղված դիետան հիմնված է օրական 3 անգամ ցածր յուղայնությամբ կերակրի ընդունման վրա: Պետք է խուսափել կերակրի ընդունման ժամերի միջև ընկած ժամանակահատվածներում որևէ բան ուտելուց: Արգելված մթերքների ցանկն ընդգրկում է քաղցրավենիք, թխվածք, յուղ կամ այլ ճարպեր, պանիր (բացառությամբ` գյուղական թեթև պանրից), տապակած կերակուրները և այնպիսի մսամթերքները, ինչպիսիք են երշիկը և պաշտետը: Խորհուրդ է տրվում օրական երեք անգամ ընդունել առողջ, հավասարակշռված սնունդ. նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք` նախուտեստով, հիմնական ուտեստով և աղանդերով:
 

Ճաշացանկ

Նախաճաշ. 50գ եգիպտացորենի թերթիկներ 1 ճաշի գդալ շաքարավազով և 115գ թարմ մրգերով
Լանչ. Տարեկանի հացով սենդվիչ 1 լավ եփած ձվով՝ կտրատած և խառնած ցածր յուղայնությամբ յոգուրտի կամ աղցանի սոուսի հետ
Հիմնական սնունդ. նախուտեստ՝ թարմ բանջարեղեն սխտորով և անանուխի սուսով, հիմնական սնունդ՝ տավարի մսով և սնկով քյաբաբ կամ մակարոնով կասեռոլ կամ հավով փլավ
Աղանդեր. 1 ցածր կալորիականությամբ շոկոլադե մուս կամ ելակի աղանդեր:

Ձեզ կարող է հետաքրքրել նաև

Կարրիով հավ՝ հնդկական ոճով

Կարրիով հավ՝ հնդկական ոճով

Կարրի սոուսով հավի պատրաստման բաղադրատոմս:

4 անձի համար ավելի, քան 45 րոպե Պարզ
Քաղցր և թթու խոզի միս

Քաղցր և թթու խոզի միս

Քաղցր և թթու խոզի միսը ին և յան ուժերի համադրությունն է խոհարարության մշակույթում: Այն չինական հակասությունների հավասարակշռությունն է:

4 անձի համար ավելի, քան 45 րոպե Միջին բարդության
Պիցցա քաղցր եգիպտացորենով, չիլլի պղպեղով և կոպա նրբերշիկով

Պիցցա քաղցր եգիպտացորենով, չիլլի պղպեղով և կոպա նրբերշիկով

Համեղ պիցցա հաճելի ժամանցի համար ընկերներով:

1 անձի համար 30-45 րոպե Միջին բարդության
Կարագով բլիթներ

Կարագով բլիթներ

Poffertjes՝ հոլանդական ավանդական բլիթներ, որոնք սովորական բլիթներից տարբերվում են փոքր չափերով և քաղցրությամբ:

6 անձի համար 15-30 րոպե Պարզ
Որովայնը հարթեցնող սննդակարգ

Սննդակարգ և վարժություններ

Այս սննդակարգը նրանց համար չէ, ովքեր ցանկանում են կորցնել քաշը, քանի որ ճիշտ կիրառման դեպքում այն ուղղված է որովայնի մկանների ամրացմանը և ձգմանը:
 
flat belly exercises give slim shape to body

Օրվա ընթացքում պետք է խմել 450գ-ից ոչ ավել անյուղ կաթ, 150գ-ից ոչ ավել շաքարավազի քիչ պարունակությամբ մրգահյութ, թեյ և սուրճ` առանց շաքարի (օրական թույլատրելի չափով կաթի հետ): Կարող եք խմել այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք: Սննդակարգը տևում է 4 շաբաթ, որն ավարտելուց հետո պետք է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, և կարելի է ավելացնել կալորիաների քանակը: 

 

Որովայնը հարթեցնող վարժություններ

Ձգումներ` գլուխը բարձր պահած
Պառկեք մեջքի վրա` ձեռքերը ձգած դեպի կողքերը: Ուղիղ բարձրացրեք ոտքերը, ծալեք աջ ոտքը: Շնչեք և ձախ ձեռքը ծալելով՝ գլուխը հրեք դեպի ձախ, միևնույն ժամանակ աջ ոտքը ձգեք դեպի ձախ: Արտաշնչեք, ոտքերը և գլուխն իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ` տարբեր կողմ:
 
Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մարմինը
Ծնկների վրա կանգնեք հատակին և ծալած ձեռքերը դրեք հատակին այնպես, որպեսզի դրանք գտնվեն իրար կողքի, որովայնից ներքև, մեջքը պահեք կատվի կեցվածքով: Հանգստացեք և վերադարձեք ելակետային դիրքի: Շնչեք, երբ մարմինը բարձրացնում եք, և արտաշնչեք, երբ իջեցնում եք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ:
 
Բարձրացրեք ոտքերը և ձեռքերը
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի ետևում, արմունկները բարձրացրեք: Դանդաղ բարձրացրեք գլուխը՝ միաժամանակ ուղիղ բարձրացնելով ոտքերը: Երբ ձգվում եք դեպի վեր, հատակից մի բարձրացրեք մեջքը և նստատեղը: Գլուխը բարձրացնելիս՝ շնչեք, գլուխն իջեցնելիս՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ:
 
Որովայնի հարթեցմանն ուղղված դիետան հիմնված է օրական 3 անգամ ցածր յուղայնությամբ կերակրի ընդունման վրա: Պետք է խուսափել կերակրի ընդունման ժամերի միջև ընկած ժամանակահատվածներում որևէ բան ուտելուց: Արգելված մթերքների ցանկն ընդգրկում է քաղցրավենիք, թխվածք, յուղ կամ այլ ճարպեր, պանիր (բացառությամբ` գյուղական թեթև պանրից), տապակած կերակուրները և այնպիսի մսամթերքները, ինչպիսիք են երշիկը և պաշտետը: Խորհուրդ է տրվում օրական երեք անգամ ընդունել առողջ, հավասարակշռված սնունդ. նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք` նախուտեստով, հիմնական ուտեստով և աղանդերով:
 

Ճաշացանկ

Նախաճաշ. 50գ եգիպտացորենի թերթիկներ 1 ճաշի գդալ շաքարավազով և 115գ թարմ մրգերով
Լանչ. Տարեկանի հացով սենդվիչ 1 լավ եփած ձվով՝ կտրատած և խառնած ցածր յուղայնությամբ յոգուրտի կամ աղցանի սոուսի հետ
Հիմնական սնունդ. նախուտեստ՝ թարմ բանջարեղեն սխտորով և անանուխի սուսով, հիմնական սնունդ՝ տավարի մսով և սնկով քյաբաբ կամ մակարոնով կասեռոլ կամ հավով փլավ
Աղանդեր. 1 ցածր կալորիականությամբ շոկոլադե մուս կամ ելակի աղանդեր: