Կայքն օգտագործում է քուքիներ: Օգտվելով կայքից` Դուք համաձայնվում եք մեր քուքի քաղաքականությանը:
Փակել Իմանալ ավելին
Փակել Իմանալ ավելին

Սննդակարգ տղամարդկանց համար

Տղամարդիկ ավելի լավ ինքնատիրապետում ունեն և լավ տեսք ունենալու իրենց մղումներում ավելի հաստատակամ են, նրանք նաև ավելի հազվադեպ են տրվում քաղցրավենիք ուտելու գայթակղությանը, այդ իսկ պատճառով նրանց համար ավելի հեշտ է քաշ կորցնելը: Այնուամենայնիվ, նրանք իրենց արտաքինը բարելավելու այս ձևն ընտրում են չորս անգամ ավելի հազվադեպ, քան կանայք:

Փոխեք ձեր սովորությունները

Փոփոխություն ձեր սննդային սովորություններում, կանոնավոր մարզանքների ծրագիր և մեծ զսպվածություն. ահա թե ինչպես կարող ենք նկարագրել այս սննդակարգը:

It is important that healthy diets for men do not understand that they follow the same diet program for women.

Մի քանի օգտակար խորհուրդ

Օրական երեք անգամյա ցածր յուղայնությամբ և համեղ սնունդը տղամարդկանց սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են: Նախաճաշը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, որոնք էներգիա են հաղորդում ողջ օրվա համար, լանչը`սպիտակուցներից, իսկ ընթրիքի համար երեկոյան օգնության են գալիս ածխաջրերը, ինչն օգնում է այրել ճարպերը: Հիմնական ճաշերի արանքում պետք է լինի փոքրիկ թեթև ճաշ՝ ուշ նախաճաշ, օրինակ` մի փոքր տուփ յոգուրտ, 100մլ տոմատի հյութ (110 կկալ), և ոչ քաղցր դեսերտ, որի համար կարող ենք ուտել, օրինակ՝  մի շերտ խրթխրթան հաց մի գդալ կաթնաշոռով և մի շերտ վարունգ (75 կկալ):

Մսի համար լավագույն փոխարինող են ձուկը և բանջարեղենը, բայց անպայման չէ ամբողջովին հրաժարվել միս ուտելուց (հատկապես դա պետք չէ այն տղամարդկանց, ովքեր կանոնավոր ակտիվորեն մարզվում են): Մենք պետք է մոռանանք նաև ալկոհոլի մասին, որը մեր օրգանիզմն ապահովում է դատարկ կալորիաներով, գրգռում է ախորժակը, առաջացնում գազեր և ստամոքսի խանգարում: Այնուամենայնիվ, ժամանակ առ ժամանակ կարող ենք մեզ թույլ տալ մի բաժակ օղի կամ կարմիր գինի: Մենք նաև պետք է կրճատենք թունդ սուրճի և թեյի օգտագործումը:

Մի մոռացեք Ձեր ամենօրյա մարզանքի մասին

Սննդակարգի հետ միասին ֆիզիկական ակտիվությունը շատ է խրախուսվում: Որքան հնարավոր է շատ վազեք և լողացեք: Մենք կասենք՝ ինչպես անեք, որպեսզի ձեր առօրյա կյանքի մի մասը դառնա մարզանքը: 
 

Ակտիվորեն աշխատել

Անկախ եղանակից՝ կայանեք ձեր մեքենան աշխատավայրից հեռու. այսպիսով քայլելու առիթ կունենաք: Երբ աշխատում եք ձեր աշխատասեղանի մոտ, հիշեք մարզանքի մասին՝ ձգելով ձեր մկանները օրական ամենաքիչը երկու անգամ 3-5 րոպեով: Երբ առիթ եք ունենում, օգտագործեք աստիճանները վերելակի փոխարեն թե՛ բարձրանալիս, և թե՛ իջնելիս:

Կալորիաների օրական կլանում

Օրական 1500կկալ ամենաճիշտ չափաքանակն է նրանց համար, ովքեր ունեն թեթև գրասենյակային աշխատանք, բայց եթե ավելի ծանր աշխատանք ունեք, կալորիաների քանակը պետք է բարձրացվի օրական մինչև 1800 կամ նույնիսկ 2000: Պետք է հիշենք նաև մեր օրգանիզմը ջրով ապահովելու մասին. օրական ամենաքիչը 2 լիտր հեղուկ (սովորական ջուր, հյութեր, թեյ, ալկոհոլը հաշվի մեջ չէ) և անհրաժեշտ վարժություններ:

Ինչպե՞ս կարող ենք ազատվել մեր գոտկատեղի ավելորդ ճարպից:

Կարևոր է, որ սննդակարգը լինի սնուցող, բայց ոչ գիրացնող, օգնի մեզ ազատվելու մեր գոտկատեղի ճարպերից այն տեղերում, որտեղ այն ամենից շատ է կուտակված: Դրա համար արժե հրաժարվել խոզի մսից՝ թե՛ երշիկի, և թե՛ սովորական մսի տեսքով, ուտել սեզոնային աղցաններ յուղոտ ու թանձր ապուրների և կարտոֆիլի խյուսի փոխարեն: Ավելի լավ է նաև մոռանալ խոզապուխտով ձվածեղի, տապակած նրբերշիկների և ֆրանսիական ֆրիով համբուրգերների մասին: Սննդակարգը պետք է հատկապես հարուստ լինի B, C, A, D, E խմբի վիտամիններով, մագնեզիումով, կալցիումով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Դրանց իդեալական աղբյուրներն են ծնեբեկը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, սպանախը, կարմիր պղպեղը, կճեպով եփած կարտոֆիլը,տարբեր աղցանները, ցորենի թեփը, վարսակի շիլան, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը, կաթնամթերքը, սև հացը, մրգահյութերը, բուսական յուղերը, կիտրոնի հյութը:

Նախաճաշի մենյու

Ճաշացանկ թիվ 1. Մի շերտ ցորենի հատիկի հաց 1/2 գդալ ցածր յուղայնությամբ կարագով, 3 կտոր ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, 10 կտոր սեխ (205 կկալ):
Ճաշացանկ թիվ  2. 2 շերտ խրթխրթան հաց ½ թեյի գդալ կարագով և մի գդալ հապալասի մուրաբա (160 կկալ).
Ճաշացանկ թիվ 3: մյուսլի պատրաստած 3 գդալ խոշոր հացահատիկի փաթիլներից (առանց շաքարի), մի գդալ կաթանաշոռ և 3 գդալ կաթ:  Բացի սրանից 15 կտոր մեղրահամ սեխ (185 կկալ):

Ձեզ կարող է հետաքրքրել նաև

Կալալաատիկկո՝ ձկով ջեռեփուկ
Կալալաատիկկո՝ ձկով ջեռեփուկ

Կալալաատիկկոն Ֆինլանդիայում պատրաստվող ձկնային ջեռեփուկ է:

4 անձի համար 30-45 րոպե Պարզ
Կարագով բլիթներ
Կարագով բլիթներ

Poffertjes՝ հոլանդական ավանդական բլիթներ, որոնք սովորական բլիթներից տարբերվում են փոքր չափերով և քաղցրությամբ:

6 անձի համար 15-30 րոպե Պարզ
Դալ՝ խյուս-ապուր
Դալ՝ խյուս-ապուր

Դալը խյուս-ապուր է՝ պատրաստված տարբեր լոբազգիներից՝ լոբուց, ոլոռից, ոսպից, մունգ լոբուց՝ կարրիի և գարամ մասալայի (տարբեր համեմունքների խառնուրդ) ավելացմամբ:

2 անձի համար 30-45 րոպե Պարզ
Սաղմոն վասաբիով
Սաղմոն վասաբիով

Կծու բաղադրատոմս՝ սաղմոնը վասաբիով:

4 անձի համար ավելի, քան 45 րոպե Միջին բարդության
Սննդակարգ տղամարդկանց համար

Տղամարդիկ ավելի լավ ինքնատիրապետում ունեն և լավ տեսք ունենալու իրենց մղումներում ավելի հաստատակամ են, նրանք նաև ավելի հազվադեպ են տրվում քաղցրավենիք ուտելու գայթակղությանը, այդ իսկ պատճառով նրանց համար ավելի հեշտ է քաշ կորցնելը: Այնուամենայնիվ, նրանք իրենց արտաքինը բարելավելու այս ձևն ընտրում են չորս անգամ ավելի հազվադեպ, քան կանայք:

Փոխեք ձեր սովորությունները

Փոփոխություն ձեր սննդային սովորություններում, կանոնավոր մարզանքների ծրագիր և մեծ զսպվածություն. ահա թե ինչպես կարող ենք նկարագրել այս սննդակարգը:

It is important that healthy diets for men do not understand that they follow the same diet program for women.

Մի քանի օգտակար խորհուրդ

Օրական երեք անգամյա ցածր յուղայնությամբ և համեղ սնունդը տղամարդկանց սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են: Նախաճաշը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, որոնք էներգիա են հաղորդում ողջ օրվա համար, լանչը`սպիտակուցներից, իսկ ընթրիքի համար երեկոյան օգնության են գալիս ածխաջրերը, ինչն օգնում է այրել ճարպերը: Հիմնական ճաշերի արանքում պետք է լինի փոքրիկ թեթև ճաշ՝ ուշ նախաճաշ, օրինակ` մի փոքր տուփ յոգուրտ, 100մլ տոմատի հյութ (110 կկալ), և ոչ քաղցր դեսերտ, որի համար կարող ենք ուտել, օրինակ՝  մի շերտ խրթխրթան հաց մի գդալ կաթնաշոռով և մի շերտ վարունգ (75 կկալ):

Մսի համար լավագույն փոխարինող են ձուկը և բանջարեղենը, բայց անպայման չէ ամբողջովին հրաժարվել միս ուտելուց (հատկապես դա պետք չէ այն տղամարդկանց, ովքեր կանոնավոր ակտիվորեն մարզվում են): Մենք պետք է մոռանանք նաև ալկոհոլի մասին, որը մեր օրգանիզմն ապահովում է դատարկ կալորիաներով, գրգռում է ախորժակը, առաջացնում գազեր և ստամոքսի խանգարում: Այնուամենայնիվ, ժամանակ առ ժամանակ կարող ենք մեզ թույլ տալ մի բաժակ օղի կամ կարմիր գինի: Մենք նաև պետք է կրճատենք թունդ սուրճի և թեյի օգտագործումը:

Մի մոռացեք Ձեր ամենօրյա մարզանքի մասին

Սննդակարգի հետ միասին ֆիզիկական ակտիվությունը շատ է խրախուսվում: Որքան հնարավոր է շատ վազեք և լողացեք: Մենք կասենք՝ ինչպես անեք, որպեսզի ձեր առօրյա կյանքի մի մասը դառնա մարզանքը: 
 

Ակտիվորեն աշխատել

Անկախ եղանակից՝ կայանեք ձեր մեքենան աշխատավայրից հեռու. այսպիսով քայլելու առիթ կունենաք: Երբ աշխատում եք ձեր աշխատասեղանի մոտ, հիշեք մարզանքի մասին՝ ձգելով ձեր մկանները օրական ամենաքիչը երկու անգամ 3-5 րոպեով: Երբ առիթ եք ունենում, օգտագործեք աստիճանները վերելակի փոխարեն թե՛ բարձրանալիս, և թե՛ իջնելիս:

Կալորիաների օրական կլանում

Օրական 1500կկալ ամենաճիշտ չափաքանակն է նրանց համար, ովքեր ունեն թեթև գրասենյակային աշխատանք, բայց եթե ավելի ծանր աշխատանք ունեք, կալորիաների քանակը պետք է բարձրացվի օրական մինչև 1800 կամ նույնիսկ 2000: Պետք է հիշենք նաև մեր օրգանիզմը ջրով ապահովելու մասին. օրական ամենաքիչը 2 լիտր հեղուկ (սովորական ջուր, հյութեր, թեյ, ալկոհոլը հաշվի մեջ չէ) և անհրաժեշտ վարժություններ:

Ինչպե՞ս կարող ենք ազատվել մեր գոտկատեղի ավելորդ ճարպից:

Կարևոր է, որ սննդակարգը լինի սնուցող, բայց ոչ գիրացնող, օգնի մեզ ազատվելու մեր գոտկատեղի ճարպերից այն տեղերում, որտեղ այն ամենից շատ է կուտակված: Դրա համար արժե հրաժարվել խոզի մսից՝ թե՛ երշիկի, և թե՛ սովորական մսի տեսքով, ուտել սեզոնային աղցաններ յուղոտ ու թանձր ապուրների և կարտոֆիլի խյուսի փոխարեն: Ավելի լավ է նաև մոռանալ խոզապուխտով ձվածեղի, տապակած նրբերշիկների և ֆրանսիական ֆրիով համբուրգերների մասին: Սննդակարգը պետք է հատկապես հարուստ լինի B, C, A, D, E խմբի վիտամիններով, մագնեզիումով, կալցիումով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Դրանց իդեալական աղբյուրներն են ծնեբեկը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, սպանախը, կարմիր պղպեղը, կճեպով եփած կարտոֆիլը,տարբեր աղցանները, ցորենի թեփը, վարսակի շիլան, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը, կաթնամթերքը, սև հացը, մրգահյութերը, բուսական յուղերը, կիտրոնի հյութը:

Նախաճաշի մենյու

Ճաշացանկ թիվ 1. Մի շերտ ցորենի հատիկի հաց 1/2 գդալ ցածր յուղայնությամբ կարագով, 3 կտոր ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, 10 կտոր սեխ (205 կկալ):
Ճաշացանկ թիվ  2. 2 շերտ խրթխրթան հաց ½ թեյի գդալ կարագով և մի գդալ հապալասի մուրաբա (160 կկալ).
Ճաշացանկ թիվ 3: մյուսլի պատրաստած 3 գդալ խոշոր հացահատիկի փաթիլներից (առանց շաքարի), մի գդալ կաթանաշոռ և 3 գդալ կաթ:  Բացի սրանից 15 կտոր մեղրահամ սեխ (185 կկալ):