Ինչպես առողջ սնվել ձմռան ընթացքում

առողջ

Ձմռանը մեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ էներգիա`մեր մարմնի ջերմությունն ապահովելու համար, և պաշտպանիչ նյութեր` մեր իմունիտետը բարձր պահելու համար: Պարզեք, թե ինչ և որքան ուտել` ձմռանը դիմակայելու համար:

 

Ինչպես ուտել

Ձմռան ճաշացանկը պետք է լավ մտածված լինի: Անհրաժեշտ է հիշել, որ մենք ծախսում ենք ավելի շատ կալորիաներ, մեզ անհրաժեշտ են ավելի շատ վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ, մակրոէլեմենտներ, բարդ ածխաջրածիններ և սպիտակուցներ: Իրոք, կանոնավոր սնվելը շատ կարևոր է: Լավագույն տարբերակը օրական հինգ անգամ սնվելն է, երեք անգամ հիմնական և երկու անգամ  թեթև սննդի ընդունում, դրանց միջև 3-ժամյա ընդմիջմամբ: Այսպիսով, մենք կկարողանանք պահպանել մեր մարմնի ջերմային հաշվեկշիռը:

Ի ՞ նչ ուտել

Անհրաժեշտ է իմանալ, ինչ սննդամթերքներ պետք է ուտել և ինչ հաճախականությամբ, որպեսզի մեր օրգանիզմն ապահովենք անհրաժեշտ սննդանյութերով:

  • Մրգեր և բանջարեղեններ – ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքային նյութերով, որոնք բարձրացնում են մեր իմունիտետը: Հիշեք օրական հինգ անգամյա բանջարեղենային սննդակարգի կանոնը: Ձեր սննդակարգում ընդգրկեք լոլիկ, պղպեղ,  բրոկոլլի, բրյուսելյան կաղամբ, գազար, վարունգ, ցիտրուսային մրգեր և խնձոր: Նախընտրելի է դրանք օգտագործել հում վիճակում, բայց կարելի է նաև շոգեխաշել: Օգտագործեք սառեցված բանջարեղեն և պահածոներ: Մի մոռացեք սխտորի մասին. այն ունի հակաբակտերիալ հատկություններ և խթանում է իմունիտետը:
  • Ձուկ – հատկապես աղի ջրերի ձկները (սկումբրիա, թյուննոս, սաղմոն) օմեգա-3 խմբի անհրաժեշտ ամինաթթուների արժեքավոր աղբյուրներ են: Դրանք օգնում են մեր օրգանիզմը պաշտպանել բակտերիաներից:
  • Միս և կաթնամթերք – ապահովում են մեր օրգանիզմը անհրաժեշտ սպիտակուցներով: Կերեք լավորակ, անյուղ միս և մսամթերք, որոնք օգնում են, որպեսզի մեր օրգանիզն ավելի շատ ջերմություն անջատի ձմեռային ցուրտ եղանակին: Միևնույն ժամանակ, կաթնամթերքը` կաթը, անյուղ պանիրը և ձուն դրական ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության վրա, որը հակված է դանդաղել ձմռան ընթացքում, և մեր օրգանիզմն ապահովում են վիտամին D-ով, որն այնքան անհրաժեշտ է արևի անբավարար լույսի պայմաններում: Սպիտակուցները պետք է ընդգրկվեն օրվա երեք հիմնական սննդի ընդունման ընթացքում:
  • Բարդ ածխաջրածիններ – ձմռան ընթացքում մենք դրանցից պետք է ստանանք մեր էներգիայի 50%-ը: Ածխաջրածինները հագեցնում են մեր քաղցը և էներգիայի լավ աղբյուրներ են, ապահովում են մանրաթելերով և խթանում են սերատոնինի արտադրությունը, որը հակադեպրեսանտ է: Բարդ ածխաջրածինները հիմնականում պարունակվում են անմաղ ալյուրի հացի, շագանակագույն բրնձի և գարու մեջ: Դրանք պետք է ընդգրկվեն մեր կերակրացանկում օրական երկու անգամ:
  • Պարզ ածխաջրածիններ  – հիմնականում պարունակվում են քաղցրավենիքներում: Դրանք արագորեն հագեցնում են քաղցը, բայց, դժբախտաբար, դրանք բոլորը, բացի մեղրից, գիրացնում են: Մեղրը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր իմունիտետի համար և բարձրացնել մեր տրամադրությունը: Եթե հակացուցումներ չկան, չափահաս մարդը պետք է ընդունի օրական մեկ թեյի գդալ մեղր: Դուք կարող եք այն օգտագործել թեյի մեջ` կիտրոնի հետ, սակայն ոչ շատ տաք վիճակում, քանի որ 40°C-ից բարձր ջերմաստիճանի դեպքում մեղրը կորցնում է իր արժեքավոր հատկությունները:

Հավելումներ

Ձմռանը դժվար է պլանավորել որևէ դիետա, որն օրգանիզմը կապահովի բոլոր անհրաժեշտ  սննդանյութերով: Դուք կարող եք փորձել օգտագործել սննդային հավելումներ, ինչպես ձկան յուղը, ժենշենի սիրոպը, էխինացեան և վիտամինային հավելումները: Սակայն պետք չէ չարաշահել հավելումները, քանի որ դրանք կարող են փոխազդել այլ  դեղորայքի հետ: Այդ պատճառով, հավելման չափաբաժնի մասին ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի կամ դեղագործի հետ:

 

Վիտամիններ և հանքային աղեր

Գիտե՞ք, թե ինչ վիտամիններ և հանքային աղեր են ձեզ անհրաժեշտ ձմռան ընթացքում և ինչու: Ստուգեք, թե որ մթերքներն են դրանք պարունակում:

  • B խմբի վիտամիններ – Բարելավում են ֆիզիկական վիճակը և բարձրացնում են իմունիտետը, տալիս են էներգիա և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Դրանք պարունակվում են լոբազգիների, բանջարեղենի ծիլերի, ընկույզի, խմորիչի, ձկնեղենի, կարմիր մսի, սև հացի, գարու և շագանակագույն բրնձի մեջ:
  • C վիտամին – Նպաստում է իմունիտետի բարձրացմանը, օգնում է արագորեն պայքարել վարակների դեմ, արժեքավոր հակաօքսիդանտ է: Այն պարունակվում է ցիտրուսային մրգերում, կաղամբում, մաղադանոսում, ինչպես նաև լոռամրգի և մասուրի հյութում:
  • D3 վիտամին– Անհրաժեշտ է կալցիումի և ֆոսֆորի ճիշտ բաշխման համար: Մեր օրգանիզմն ունի այն սինթեզելու հատկություն, սակայն արևի լույսի առկայության դեպքում, իսկ ձմռան ընթացքում այն բավարար չէ: Վերջինս պարունակվում է վիտամինացված կաթի, մարգարինի, յուղոտ ծովային ձկնեղենի, ձվի դեղնուցի և լյարդի մեջ:
  • Ցինկ –Բարձրացնում է իմունիտետը և օգնում է պայքարել ցրտի դեմ: Դրան չեն նպաստում քաղցրավենիքները, որոնք մենք այնքան շատ ենք սիրում օգտագործել ձմռան ընթացքում: Այն պարունակվում է լյարդի, մսի, ծովամթերքի, ցորենի ածիկի, խմորիչի, դդմի և արևածաղկի սերմերի, քնջութի սերմերի և ձվի մեջ:
  • Մագնեզիում – Մեծապես ազդում է մկանների և արյունատար անոթների վրա, նպաստում է մեր առողջության համար կարևոր տարրերի յուրացմանը: Սև սուրճը և սթրեսը իջեցնում են դրանց մակարդակը մեր օրգանիզմում: Մագնեզիումը պարունակվում է  գարու, բանանի, ընկուզեղենի,  տերևային բանջարեղենի և սև շոկոլադի մեջ:
  • Սելեն – Բարձրացնում է իմունիտետը, խթանում է հակամարմինների արտադրումը, օգնում է մեր հակամարմիններին պայքարել վիրուսների և բորբոքումների դեմ: Սելենը պարունակվում է չաղացած ձավարեղենի, լյարդի, ծովամթերքի, թյուննոս ձկան, լոլիկի, բրոկկոլիի, ցորենի ածիկի, թեփի, սոխի և ձվի մեջ:
, , , , , , ,